Специалисты ВОЗ рекомендуют вегетарианство, поскольку оно снижает риск развития некоторых болезней. Но многие люди отказываются от мяса и рыбы не столько ради здоровья, сколько из этических соображений. По каким бы причинам человек это ни делал, нужно знать, какими продуктами можно заменить мясо вегетарианцу. При сбалансированном питании риск развития проблем со здоровьем будет минимальным.

Разновидности вегетарианства

Простой отказ от мяса или рыбы не означает, что человек стал вегетарианцем. Этот стиль питания имеет несколько разновидностей:

  • в рационе лакто-ово-вегетарианцев отсутствует мясо, рыба, но при этом есть молочные продукты, а также яйца и мед;
  • лакто-вегетарианцы дополнительно не употребляют в пищу яйца;
  • ово-вегетарианцы, напротив, яйца едят, но от молочных продуктов отказываются;
  • веганы – самые строгие последователи направления. Они исключают из меню всю продукцию животного происхождения, в том числе молоко, яйца, продукты пчеловодства;
  • сыроеды едят только то, что не подвергалось тепловой обработке.

Что можно есть

Вегетарианское меню должно быть более разнообразным, чем рацион тех, кто не отказался от мяса и рыбы. В противном случае можно столкнуться с дефицитом витаминов и микроэлементов. Не так сложно понять, что можно есть вегетарианцам. Список продуктов большой и содержит не только овощи или фрукты.

Молочная продукция

Если человек не придерживается строгого веганства, то может употреблять в пищу все, что содержит молоко. Это хороший источник белка и кальция. Речь идет о следующих продуктах:

  • сыр;
  • творог;
  • кефир (и прочие кисломолочные напитки);
  • сметана и проч.

Овощи

Согласно рекомендациям ВОЗ, в день человек должен получать 5 – 10 порций свежих овощей (и фруктов). Вегетарианцы в большинстве случаев следуют этому правилу, поскольку употребляют большое количество растительной пищи. Овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, которая необходима для правильного пищеварения. Однако меню должно быть разнообразным и содержать не только привычные жителям России огурцы, капусту или картошку. В рацион требуется включить и другие овощи:

  • морковь, лук, чеснок;
  • кабачки, патиссоны, баклажаны;
  • капуста (обычная, брокколи, цветная);
  • редис, дайкон;
  • свекла.

Не забывайте о пользе зелени. Петрушку, зеленый лук, укроп или шпинат следует добавлять к каждому приему пищи. Овощи можно есть целиком или нарезать в салат, заправленный растительным маслом (подсолнечным, оливковым и проч.). Масла обеспечат поступление в организм полезных растительных жиров.

Фрукты и ягоды

Как и в овощах, во фруктах содержится большое количество витаминов и прочих полезных элементов. Яблоки, бананы, персики, груши и другие продукты должны присутствовать в ежедневном меню.

В летний сезон не стоит забывать о малине, клубнике, ежевике и прочих ягодах. Зимой их тоже можно покупать, но предпочтение следует отдавать ягодам, которые прошли через шоковую заморозку. В них сохраняется большее количество полезных веществ.

Дополнительно можно употреблять сухофрукты. Свежие же продукты едят в любом виде, в том числе готовят из них смузи или фруктовые салаты.

Злаки, бобовые, орехи

Хорошим источником углеводов и энергии для приверженцев вегетарианства являются злаковые культуры. Пшено, ячмень, рожь и пшеница должны присутствовать в ежедневном меню. Больше всего полезных компонентов сохраняется в цельнозерновых продуктах.

Бобовые – это источник белка (растительного), которого при отказе от мяса и рыбы будет не хватать. В первую очередь речь идет о следующих продуктах:

  • фасоль;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • соя.

Орехи восполнят дефицит белка, а также жиров. В сутки необходимо съедать 1 горсть продукта. Самыми полезными считаются орехи кешью, фундук, миндаль, грецкие, а также бразильские.

Чем заменить мясо

Не существует конкретного продукта, который может полностью заменить пищу животного происхождения. Поэтому ежедневно в рационе должны присутствовать разные овощи, злаки и молочные продукты. Грамотно составленное меню не позволит столкнуться с недостатком белка, витаминов или микроэлементов.

Что можно приготовить вегетарианцу, чтобы восполнить потребности организма в белке? Прежде всего это яйца (если человек не отказался и от них тоже), молочные продукты (они являются еще и источником кальция), бобовые, а также орехи и семена. Кроме того, белок содержится в гречке и прочих зерновых культурах, хотя и в меньшем количестве. Не стоит забывать про грибы, поскольку в них в большом количестве представлен этот важный компонент.

Чтобы не столкнуться с недостатком железа (эта проблема часто наблюдается при отказе от мяса), ежедневно нужно есть гранаты, бобовые, сухофрукты и злаки. Если вас заинтересовала данная тема, то здесь при желании вы сможете заказать доставку вегетарианской еды в СПБ https://delivery.greenboxes.ru/product-tag/dostavka-vegetarianskoj-edy/. Специалисты по питанию рекомендуют дополнительно употреблять добавки с железом, особенно тем людям, которые активно занимаются спортом.

Как сохранить баланс полезных веществ

При отказе от продукции животного происхождения организму будет не хватать аминокислот, витаминов и некоторых жирных кислот. Например, витамин B12 не содержится в растительной пище. Но его можно получить из яиц и молока. В остальных случаях потребуется принимать дополнительные добавки.

Кислоты Омега-3 и Омега-6 также необходимы организму. В большом количестве они содержатся в жирной морской рыбе, но получить их можно и из растительных источников. Ежедневно нужно употреблять в пищу льняное и конопляное масло, а также орехи и зародыши пшеницы.

Для сохранения баланса кальция меню должно включать дополнительно мак и кунжут. А лакто-вегетарианцы могут получить его из молочной продукции.

При переходе к вегетарианству менять привычки лучше всего постепенно. Обязательно следует учесть состояние здоровья. Ежедневный рацион должен быть разнообразным и содержать продукты, которые помогут восполнить недостаток белка, кальция, железа и прочих полезных веществ.