Для эффективных тренировок в зале сегодня разработано немало схем. Но все они работают лишь в случае соблюдения определенных рекомендаций.
Например, внимания заслуживает программа 5 5 на сайте musclefit.info. Суть ее заключается в комплексной силовой нагрузке, причем в основе находится выполнение многосуставных техник с внушительными весами и малым числом повторов.
№1 Выбор правильного времени суток
То, когда именно заниматься, играет ключевую роль, что связано с биоритмами. Оптимальное время – с 15 до 19 часов. Дело в том, что в этот отрезок наблюдается оптимальное соотношение анаболических гормонов и гормона стресса. По этой причине занятия в этом промежутке способствуют простому набору мышц и быстрому восстановлению после каждой тренировки.
Помимо этого, в данный отрезок времени тело имеет высокую температуру, что благотворно сказывается на результате. Хотя, конечно же, первостепенно стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Например, подбирать время в соответствии с тем, являетесь ли вы жаворонком или совой по своей природе. Возможно, кому-то подойдет раннее утро или же поздний вечер.
Согласно биоритмам, сразу после пробуждения полезны пробежки, до 10 часов утра – упражнения на сжигание жировой ткани, до 12 – практики выносливости и для концентрации внимания. Ранним вечером оптимально выполнять силовые упражнения, а в перед сном следует выбирать лишь умеренные физические нагрузки.
№2 Определение с оптимальным типом упражнений
В данном случае во внимание первостепенно принимается состояние здоровья. При наличии хронических патологий, а также перенесенных травм или операций сначала стоит проконсультироваться со специалистом. Так, начинать физические упражнения людям, у которых был инфаркт миокарда, необходимо на 8-12 неделе реабилитации. При этом предпочтение следует отдавать средним по интенсивности аэробным нагрузкам по полчаса 5-7 раз в неделю. Для начала подойдет даже ежедневная ходьба.
Статичные нагрузки при патологиях сердца и сосудов не рекомендованы, то же самое можно сказать о плавании и силовых упражнениях. При некоторых болезнях занятия в тренажерном зале и вовсе противопоказаны. Например, сколиоз в тяжелой форме, рак, проблемы с позвоночником, связками, суставами, гипертензия, недавно перенесенные травмы, психические отклонения, плохая работа ЖКТ.
Если недугов нет, нужно опираться на другие критерии, первостепенно к ним относится поставленная цель:
- увеличение общей массы мышц;
- подготовка к соревнованиям;
- борьба с лишним весом;
- нормализация фигуры.
Также важен рост и тип телосложения. Так, высокие люди обычно выбирают баскетбол или бег, в то время как гибкие и худые новички выбирают танцы или йогу. В качестве ориентиры также выступает темперамент.
№3 Установление строгого питьевого режима
Вообще мнения в рамках данного вопроса сильно разнятся от эксперта к эксперту. В любом случае нужно пить в то время, в которое хочется, и в том количестве, в котором требует организм. Но желательно выпивать не менее 1 литра в день, опираясь на индивидуальную степень активности (нагрузки). Не полезно и избыточное содержание влаги в организма, которое влечет за собой сбои в работе почек и вымывание из крови натрия.
№4 Соблюдение чувства меры
Перетренироваться – это еще хуже, чем тренироваться с низкой физической нагрузкой или нерегулярно. Неприятные последствия могут возникнуть при нежелании подстраивать нагрузки под нынешнее состояние своего здоровья, а также при травмах. Основные признаки переутомления:
- болевые ощущения в мышцах;
- чувство жажды;
- нестабильный пульс в состоянии покоя;
- проблемы с концентрацией внимания;
- ухудшение сна или сонливость;
- отсутствие прогресса в тренировках.
№5 Получение удовольствия от процесса
Нужно испытывать наслаждение от того, что вы делаете и как. Любое действие, которое выполняется через борьбу с собой, мало того, что не приносит удовлетворения, так еще и может навредить. Поэтому заниматься нужно, предварительно настроившись на нужный лад.
Нет Комментариев